皆さん、ケトジェニックという言葉は聞いたことありませんか？
脂肪から直接エネルギーに変えることにより健康的に体重を落とせるようになる食事療法なのですが、近年アスリートやダイエッターたちにその効果が注目され始めています。
またケトジェニックは普段の食生活に味噌汁を上手に取り入れることによって気軽に始められます。
今回はケトジェニックの食事療法を効率よく行うためのコツ、味噌汁との密接な関係についてご紹介していきたいと思います。
ケトジェニックとは
人が生きていくのに欠かせない栄養素を三大栄養素といいますが、
糖質・脂質・タンパク質に分かれており、それぞれ役割があります。
主にこの3種類は体の構成や体を動かす上でとても大事な働きをするので適正な量を摂取していく必要があります。（体の調子を整えるビタミン・ミネラルと合わせて五大栄養素と呼ぶこともあります）
ケトジェニックとはこの中でも
① エネルギー代謝しやすい糖質をあえて控えるようにします。
② 代わりに脂質を体内でケトン体という物質に合成させるように誘導していきます。
③ 合成されたケトン体でエネルギー代謝を行なっていきます。
このことで脂肪を体内に蓄積させない、体重のコントロールを目指していくという食事療法になります。
ケトジェニックの考え方は100年以上前からあり、当時は癇癪や脳の疾患を治療するのに有効な手段として医療の面で取り入れられていました。近年ではこの体の仕組みを利用してダイエットとして活用するようになってきています。
また、ケトジェニックにおける食事の構成比率は
糖質10％
脂質60％
タンパク質30％
程度となっており、かなりの高脂肪食ですがこれは脂質がエネルギーに変わるのを見越しての量なので、これくらい摂取しても痩せやすい体を作ることができると言われています。
ケトジェニックのメリットデメリット
ケトジェニックのメリットは
脂肪をエネルギー代謝に使うので体脂肪が落ちやすいこと、脂肪が蓄積しにくいので太りにくい体質になることです。
デメリットといえば糖質を極力抑えることによるストレス（全体の10％くらいしか食べられない）、糖質から脂質へ切り替わる時間が長くかかるので効果が出るまでに数か月くらいかかってしまうことがあります。
ケトジェニックに向いている食材
ケトジェニックを行うためには高カロリー食なら何でも良いわけではありません。
特に脂質は良質なもの、消化のしやすいもの（中鎖脂肪酸など）を選ぶのがポイントです。
おすすめの食品をピックアップしてみました。また、糖質の取りすぎも十分気を付けましょう。
おすすめ食材 避けたほうが良い食材
肉、魚、卵 （ハム練り物など加工されてないもの）
チーズ
大豆製品
葉物野菜
ナッツ類
キノコ・海藻類
アボカド
中鎖脂肪酸（ココナッツオイルやパーム油） 果物
根菜類
イモ類・かぼちゃ
スナック菓子 お菓子
ファーストフード
これらの食材を踏まえて日々の献立に取り入れてみましょう
ケトジェニックと味噌汁の相性
日々の献立を考えていく上でなるべく時間をかけずに効率よく栄養をとっていきたいですね。そんなときには味噌汁に注目してみてはどうでしょう。
味噌汁は言わずと知れた日本の伝統食なのですが、味噌の種類、具材のバリエーションにより様々な味にカスタマイズできるので、長期的に食事療法を行っていくのであればぜひおすすめしたいメニューです。
また栄養価的にも味噌は低糖質なのも魅力ですよ。
味噌汁を取り入れることにより、
・具材として大豆製品やキノコ・海藻類、葉物野菜を積極的に摂ることができる。
・不足しがちなビタミン・ミネラルを効率良く摂取できる。
・食物繊維が豊富なので整腸作用が見込める。
・体内で合成できない必須アミノ酸が摂れる
上記のようなメリットがあります。
また必須アミノ酸の中でもバリン・ロイシン・イソロイシンという物質はエネルギー代謝を高めて脂肪燃焼しやすい体をつくってくれる働きがあります。
味噌汁生活を続けるために
以上の事から、ケトジェニックに味噌汁が好相性なのが分かっていただけたと思います。では、味噌汁毎日作るのがどうも面倒だ！という人におすすめのちょっとした工夫をご提案したいと思います。
味噌汁を作るうえで面倒なのは具材が柔らかくなるのに時間がかかることではないでしょうか。
どうせ毎日お味噌汁を作るのなら1週間分の具材を先に下茹でしてみてはいかがでしょう。
作り方はこのような感じで大丈夫です。
① 大きめの鍋に適当に切った野菜を入れる（人参・大根・キノコ・白菜等）
② 植物油で少し炒める。しんなりしてかさが減る。
③ 水を入れて柔らかくなるまで煮る。ここで何も味付けしないのがポイントです。
④ 冷蔵庫へ保管（１週間くらい保存可）
煮込むお鍋は圧力鍋にすると煮崩れしにくく短時間でしっかり柔らかくなります。
また、煮汁は野菜のビタミン類がそのまま流出しているので余すことなく使うとお野菜のだしも出て美味しい味噌汁ができますよ。
食べきれなかった野菜は崩してカレーやシチューにしてもおいしいので応用が簡単です。
更に一人分ずつ味噌汁に使う分量を小分けしておくと、仕事で帰りが遅くなってもすぐに味噌汁が作れます。
献立としての取り入れ方
味噌汁の組み合わせ方法のコツですが
メインが丼ものや甘めの濃い味付けのもので糖質が高いなと思う場合は葉物野菜や海藻類などの低糖質な具材で味噌汁を添えるとバランスが整うでしょう。
タンパク質が少ないと感じる日はアサリや貝類の味噌汁を添えるとタンパク質が補えます。
より低糖質を目指したい人は豆味噌や米の赤みそを使用すると、糖質を抑えられますよ。
さいごに
以上ケトジェニックと味噌汁との密接な関係についてあれこれご紹介しました。
調べてみて気になったのは、ケトジェニックは画期的な食事療法ですが、人によってはそれなりに体に負担がかかるということです。
実際、低糖質によりグリコーゲンというエネルギー源が産生にくいことからアスリートの運動持続パフォーマンスが低下するということもあるようで、人により向き不向きがあるように思いました。
正しく情報を知り、ご自分の体に合った方法で無理なく続けられるのが大事ですね。この記事が読んでいただいた方々の健康増進に少しでもお役にたてることを祈っております。